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El insomnio, sus causas y como evitarlo.

A muchas de nosotras nos sucede que, a pesar de haber tenido un extenuante día, al llegar la noche nuestros párpados simplemente parece que no quieren cerrarse.

Invocamos a Morfeo en vano, y por supuesto, al dìa siguiente son notorios los estragos del insomnio.

Amanecemos más cansadas, desganadas, vaya ni el aromático y delicioso café matutino logra hacernos reaccionar. Sin embargo un buen baño, dos o tres tazas de esa bebida milagrosa cargada de cafeína y una sonrisa de resignación nos ayudan a iniciar el nuevo día.

Pero ¿por qué Morfeo nos vuelve la espalda? ¿en realidad sabemos la causa de nuestro insomnio?

Las causas que pueden originar (y perpetuar) un insomnio pueden ser muy diversas, y generalmente suelen aparecer varios factores asociados. Aunque puede afectar a todos los grupos de edad suele mostrar una mayor incidencia en adultos a partir de los 40 años. Es más frecuente en mujeres que en hombres y también en personas que están sometidas a un mayor nivel de estrés o que presentan problemas médicos. En las personas más jóvenes y en personas con un elevado nivel de ansiedad suelen ser más frecuentes las dificultades para iniciar o conciliar el sueño. En adultos mayores de 45-50 años predominan las dificultades para mantener el sueño, con frecuentes despertares a lo largo de la noche.

¿Cómo nos afecta el insomnio? Además de una elevada frecuencia, el insomnio tiene también una gran transcendencia sanitaria y social. Inicialmente los pacientes se quejan de falta de concentración, pérdida de memoria, fatiga, menor capacidad para acometer las tareas diarias, etc. Con el tiempo, de manera lenta e insidiosa, estos problemas no sólo empeoran sino que van derivando hacia lo que son ya verdaderos problemas de salud; los pacientes con insomnio de clara evolución presentan un aumento del número de enfermedades tanto cerebro vasculares como cardiovasculares, de diabetes, así como una mayor probabilidad de padecer alcoholismo y ciertos trastornos psiquiátricos (especialmente depresión y ansiedad).

Una vez que entendemos qué es el insomnio y  su causa, podemos empezar a buscar la manera de evitarlo.

Si el trastorno para conciliar el sueño es frecuente, lo mejor es visitar a un especialista para que nos asesore y nos indique el tratamiento más adecuado a seguir, de acuerdo a las necesidades personales de salud de nuestro cuerpo.

En caso de ser ocasional, lo primero que debemos hacer es identificar la causa, una de las más comunes es la ansieda, por eso siempre debemos intentar disminuir el nivel de ansiedad y estrés. Checa estos consejos no farmacológicos para ayudar a combatir la ansiedad y el estrés acumulado durante el día:

- Realiza  algún ejercicio suave o paseos por la mañana o tarde (no antes de dormir).

- Si tu actividad o ritmo diario se vuelve demasiado intenso o trepidante aprende a realizar pequeñas interrupciones de 2-3 minutos para relajarte y respirar profundamente.

- Organiza tu tiempo y elabora una lista de prioridades.

- Dedica de ½ a 1 hora para "desconectarte" y hacer otras cosas, algo que realmente te guste (leer, oír música, etc.) Encuentra esa relajante actividad que has dejado rezagada “Por falta de tiempo” y retómala,

- Ya al final del día, en el momento previo de ir a la cama, puede ser de ayuda para conciliar el sueño, cualquier técnica de relajación o de control de la respiración, como esta:

Tenderse boca arriba en posición de relajación. Cabeza a la altura del cuerpo o más baja. Cierra los ojos. Inspira suavemente (No hinches excesivamente los pulmones). Espira todo el aire.

Repite este ejercicio de inspirar-espirar 3 veces.

En la 3ª respiración suelta todo el aire y mantente  sin inspirar el tiempo que puedas. (Para ayudarte a contener la respiración y aguantar sin inspirar durante unos momentos, concéntrate en una imagen mental agradable / placentera).

Entonces repite las tres respiraciones suaves y vuelve a retener el aliento al final de la tercera espiración.

Repite todo el ejercicio de 5 a 8 veces

(3 inspiraciones y espiraciones seguidas de un periodo de contención de la respiración después de una espiración máxima).

Una vez repetido todo el ciclo sentirá deseo de respirar con normalidad, relajado y somnoliento. Respira entonces suavemente y con normalidad. El sueño vendrá fácilmente, entonces podrás darle la bienvenida a Morfeo y descansar toda la noche.

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Ana Isabel Gómez Montiel

mam@digital Veracruz.