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Un nuevo estudio de 1.800 pares de gemelos descubrió que, incluso si  tienes predisposición genética al sobrepeso, hay una cosa fácil que puedes hacer para poder controlar  la cantidad de peso que subes y esta es… ¡dormir!

La falta de sueño parece tener una influencia significativa en la expresión genética.

Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de siete horas por noche suelen tener menor índice de masa corporal (IMC) que las personas que tienen más horas de sueño. 

Las alteraciones en el metabolismo tienen diversos efectos, porque cuando estamos privados de sueño, la leptina (la hormona que indica saciedad) cae, mientras que la grelina (que da las señales de hambre) se eleva. 

En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que las personas que durmieron sólo 4 horas durante dos noches consecutivas tuvieron:

18 % de reducción de la leptina

28 % de aumento de la grelina

Esta combinación da lugar a un aumento en el apetito. Además, la falta de sueño tiende a conducir a los antojos de alimentos, sobre todo por los alimentos dulces y almidonados (galletas, donas, postres). 

Los investigadores han sugerido que estos antojos de azúcar se derivan del hecho de que su cerebro se alimenta de glucosa (azúcar en la sangre), por lo tanto, cuando la falta de sueño se produce, el cerebro empieza a buscar los hidratos de carbono para seguir adelante (correr por dulces, azúcar, postres, chocolates, caramelos, galletas). Si estas crónicamente privado de sueño, tendrás esos antojos de azúcar y caerás en aumentos de peso.

Dormir menos de seis horas por noche también puede disminuir radicalmente la sensibilidad de los receptores de insulina, lo que elevará tus niveles de insulina. Esto también es una manera segura de ganar peso, como la insulina afectará gravemente a la capacidad del cuerpo para quemar y digerir la grasa. También aumenta el riesgo de diabetes. En definitiva, la privación de sueño pone a tu cuerpo en un estado pre-diabético, que puede llevar a aumento de peso y la salud disminuido.

La privación del sueño, estrés y aumento de peso.

Estrés biológico es otro mecanismo que puede ayudar a explicar la relación entre los hábitos de sueño pobres y un mayor riesgo de aumento de peso. 

Cuando tu cuerpo está bajo estrés, libera hormonas que aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial. Tus músculos se tensan, tus procesos digestivos paran, y ciertos centros del cerebro se activan, lo que altera la química de tu cerebro. Por ejemplo, tiende a elevar los niveles de corticosterona, la hormona del estrés asociado con el enojo. Si no se controla, esta respuesta de estrés puede conducir eventualmente a una variedad de problemas de salud, incluyendo:

Dolores de cabeza

Indigestión

Aumento de ansiedad

Depresión

Hipertensión

Desafortunadamente, muy pocos están dispuestos a echar un vistazo muy necesario en sus hábitos de sueño y hacer los reajustes  a sus horarios y hábitos. 

¿Cuánto sueño necesitas?

La falta crónica de sueño tiene un efecto acumulativo, por lo que no se puede escatimar en sueño durante la semana y luego tratar de "alcanzar" el fin de semana. Con el fin de beneficiar a tu salud, tiene que ser coherente en tus hábitos de sueño.

Como regla general, los adultos necesitan entre 6 y 8 horas de sueño cada noche. Sin embargo, hay un montón de excepciones. 

La cantidad de sueño que necesitas también puede cambiar drásticamente dependiendo de sus circunstancias, tales como enfermedad o pasando por un momento emocionalmente estresante.

Las mujeres embarazadas también suelen necesitar más horas de sueño de lo habitual durante el primer trimestre. 

Mi consejo es que prestes mucha atención a tu cuerpo, la mente y el estado emocional. Por ejemplo, si siempre te sientes cansado o cansada al despertar, es probable que necesites dormir más tiempo. 

Bostezos frecuentes durante todo el día es otro claro indicativo de que necesitas dormir más.

En mi libro “El ABC para rejuvenecer” encontrarás consejos diarios para lograr un sueño profundo y reparador, durante 30 días, acompañado de dieta.

Aquí te presento algunos consejos generales.

. Optimizar el Santuario del sueño

Hay muchos factores que pueden influir en tu sueño y muchos  tienen que ver con el uso de la tecnología de emisión de luz, por ejemplo el televisor, el iPad, y el ordenador, antes de irse a la cama. Éstos emiten el tipo de luz que suprime la producción de melatonina, que a su vez obstaculizan tu capacidad para quedarte dormido. Lo ideal es apagar todos esos aparatos emisores de luz por lo menos una hora antes de acostarte. 

A continuación te propongo ajustes en tu área de dormir:

. Cubre tus ventanas con persianas o cortinas opacas para garantizar la completa oscuridad. Incluso los más pequeños destellos de luz en la habitación pueden interrumpir la producción de la melatonina y la serotonina en la glándula pineal, e interrur su ciclo de sueño.

. Deshacerse de luces para la noche, y abstengase de encender la luz durante la noche, incluso cuando te levantas para ir al baño. Si tienes que utilizar una luz, instalar las llamadas bombillas de luz "bajos" de color azul en su dormitorio y baño. Estos emiten una luz ámbar que no suprimirá la producción de melatonina.

. Mantén la temperatura de tu habitación cerca de los 21 grados Celsius.  Los estudios demuestran que la temperatura para el sueño es bastante fresca, entre 15.5 a 21 ° C. 

. Mueve los despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de la cabecera de tu cama. Si los debes utilizar, mantenerlos lo más lejos de la cama como sea posible.

Te invitamos a que leas  “El ABC para rejuvenecer” donde dedico un capítulo completo al sueño y sus secretos. Encontrarás 30 días de consejos prácticos probados y utilizados por nuestros médicos del sueños.