En lo que respecta al duelo, las terapias relajantes son aquellas que alivian las emociones generadas por el dolor o que contribuyen a liberarlas. Incluyen ejercicios de meditación o respiración profunda que ayudan a reducir el estrés relacionado con el dolor profundo (y a menudo son la única manera de contrarrestar las afecciones físicas inducidas por la ansiedad).
Otra excelente terapia relajante es el masaje. Puede ser un masaje que tú mismo te des, un sencillo masaje de espalda hecho por un familiar o un amigo, o un masaje profesional.
HACER EJERCICIOS DE MEDITACIÓN CON RESPIRACIÓN PROFUNDA
La respiración es un proceso físico tan fundamental que a menudo se le considera sinónimo de la vida misma. La respiración es también una de las pocas funciones corporales en las que, aunque por lo general se regula automáticamente, la mente también puede controlar y dirigir.
Cada respiración consta de dos fases diferentes:
Inhalación, cuando introduces aire nuevo a los pulmones (para que tu cuerpo pueda llevar el oxígeno requerido al torrente sanguíneo).
Exhalación, cuando expulsas el aire usado (para que tu cuerpo pueda sacar el nocivo dióxido de carbono que no requiere, junto con un poco de vaho).
Para ayudar a reducir el estrés inducido por la ansiedad que puede surgir de cuando en cuando al hacer el duelo por una pérdida profunda, podrías empezar a practicar la respiración meditativa. Se trata de una respiración en la cual ejerces control consciente sobre las fases tanto de inhalación como de exhalación, haciéndolas más tranquilas y lentas con el fin de respirar lo más profunda y plenamente posible. Las siguientes son algunas sugerencias para practicar la respiración meditativa:
Para ayudarte a hacer más lenta tu respiración, cuenta silenciosamente a medida que inhalas y exhalas. Empieza contando cinco para cada fase y ve aumentando poco a poco hasta diez. Al final de cada fase, haz una pausa contando por lo menos una vez antes de empezar la otra fase.
Cuando inhales en una nueva respiración, cerciórate de llenar los pulmones de abaja a arriba liberando el músculo del diafragma encima del ombligo y permitiendo que el pecho se expanda naturalmente hacia arriba y hacia afuera con aire.
Cuando exhales el aire usado, cerciórate de vaciar los pulmones de abajo a arriba, esta vez contrayendo el músculo del diafragma para sacar el aire, mientras el pecho se encoge y se cae un poco.
A medida que desaceleras la respiración de esta manera, también debes sentir una liberación de la tensión, primero en el pecho y después en el resto del torso. Si practicas esta respiración lo suficiente, esta liberación de tensión se difundirá hacia el resto de tu cuerpo y tu mente sin duda se relajará. Sólo procura que tus hombros no suban y bajen mientras inhalas y exhalas: durante la respiración profunda los hombros deben estar bajos y relajados todo el tiempo.
La respiración profunda meditativa puede ser muy efectiva al cabo de apenas unos pocos minutos. Sugiero que empieces a respirar de esta manera de dos a cinco minutos como máximo. Si te sientes a gusto con la práctica, amplía el periodo a diez minutos. Si creas tu propio ritual de duelo, podrías incluir la respiración profunda meditativa como parte de la apertura y el cierre del ritual.
Cuando cuentes al inhalar y exhalar, es posible que te vengan a la mente pensamientos aislados (algunos quizás incluso relacionados con tu dolor), interfiriendo e interrumpiendo el conteo. Si pierdes la cuenta, simplemente empieza de nuevo desde uno y deja pasar el pensamiento. De esta manera empiezas a entrenarte para mantenerte enfocado en la tarea del momento (en este caso respirar) y liberar pensamientos en los que no te quieres detener en ese instante.
Greg Harvey
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