La dieta y el ejercicio son una gran combinación cuando se trata de bajar de peso y mantenernos sanas. Sin embargo, a veces simplemente no somos capaces de cumplir con alguna de las dos. No son rivales, al contrario, son totalmente complementarios y es fundamental que ambos estén presentes para tener el éxito asegurado.
La dieta no significa comer menos de lo que comemos siempre, sino cambiar la forma de comer, aprender a comer con un plan alimenticio balanceado y utilizando menos calorías de las que necesitamos. En general una dieta no debe sobrepasar las 1.200 a 1.500 calorías diarias. Con pocas grasas, pocos carbohidratos refinados (azúcares y dulces), abundantes vegetales, frutas frescas y abundante cantidad de agua (no menos de 2 litros diarios).
Sabías que es muy importante:
o Realizar elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio,
o Encontrar un equilibrio entre la alimentación y la actividad física, y
o Obtener la mejor nutrición de las calorías consumidas.
Grupos Alimenticios:
GRANOS
Consume al menos tres onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta provenientes de granos integrales todos los días.
Los granos se dividen en 2 subgrupos, granos enteros y granos refinados. Come por lo menos 3 onzas de los cereales, de los panes, de las galletas, de arroz o de las pastas integral cada día.
VERDURAS
La mayoría de las verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías. Las verduras son importantes fuentes de nutrientes: potasio, fibra, ácido fólico, vitamina A, vitamina E y vitamina C.
Los alimentos que contienen fibra, como las verduras, ayudan a sentirse satisfecho con menos calorías.
FRUTAS
Consumir alimentos como frutas que sean de bajo contenido calórico por taza, en lugar de otros alimentos de mayor contenido calórico, puede ser útil para reducir el consumo de calorías. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasas, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol.
Las frutas son importantes fuentes de muchos nutrientes, entre los que se incluyen: potasio, fibras, vitamina C y ácido fólico.
Se recomienda tomarlas frescas y poca cantidad en jugo.
PRODUCTOS LACTEOS
La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso. Una alta ingesta de grasas facilita la posibilidad de que se consuman más calorías que las necesarias. Estos productos nos brindan nutrientes que son esenciales para la salud y el funcionamiento del cuerpo: calcio, potasio, vitamina D y proteínas.
CARNES Y FRIJOLES
Elige carnes y aves de bajo contenido graso o magras. Cocínalas al horno, a la plancha o a la parrilla. También elige pescados como el salmón, la trucha y el arenque que tienen alto contenido de "ácidos grasos omega 3".
Los frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Algunas nueces y semillas (lino, nueces) son fuentes excelentes de ácidos grasos esenciales y algunas (semillas de girasol, almendras, avellanas) son buenas fuentes de vitamina E.
Las carnes, las aves, el pescado, los frijoles y guisantes secos, los huevos, los nueces y las semillas proporcionan: proteínas, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
ACTIVIDAD FISICA
La Actividad Física significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energía. Caminar, hacer el jardín, mover un carro de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por día en total.
Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos:
• Caminar rápido (5.6 kms. por hora aproximadamente)
• Caminata
• Hacer el jardín o trabajar la tierra
• Bailar
• Golf (caminar y llevar palos)
• Andar en bicicleta (menos de 10 millas por hora)
• Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)
Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos:
• Correr/trote (8 kms. por hora)
• Andar en bicicleta (más de 16 kms. por hora)
• Nadar (tramos de estilo libre)
• Aeróbics
• Caminar muy rápido (7.2 kms. por hora)
• Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes)
Algunas actividades físicas no son lo suficientemente fuertes como para cumplir las recomendaciones. Si bien estamos en movimiento, estas actividades no aumentan el ritmo cardíaco, entonces no debemos computarlas en los 30 minutos o más por día que debemos alcanzar. Entre ellas se incluyen caminar a paso normal, como cuando hacemos las compras de alimentos y realizamos tareas del hogar livianas.
Actualmente contamos con gimnasios muy completos que nos permiten ponernos en forma en un corto plazo al contar con una rutina personalizada supervisada por un experto.
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